Революция сна
Мой путь к правильному сну начался с тревожного звоночка утром 6 апреля 2007 года, когда я обнаружила себя на полу офиса в луже крови. Во время падения я ударилась головой об угол стола, разбила глаз и сломала скулу. Это произошло из-за крайнего истощения, вызванного отсутствием сна.
Придя в себя, я начала поход по докторам – МРТ головного мозга, томография, ЭКГ, я хотела выяснить, что привело мой организм к истощению. Но многочисленные обследования не выявили никаких патологий. Пока я сидела в приемных покоях, я задавала себе вопросы, что в моей жизни привело меня к таким плачевным результатам.
Я описала момент своего пробуждения в книге Thrive (“Добиться успеха”). После выхода книги я отправилась в тур, во время которого я открыла для себя, что читателей больше всего интересует вопрос сна: как регулярно высыпаться, как найти дополнительные часы в сутках на сон, как расслабиться перед сном и как не просыпаться посередине ночи.
И коль скоро я превратилась в евангелиста правильного сна, куда бы я ни поехала, обязательно находился человек, который отводил меня в сторону и шепотом выдавал признание: “Я просто не могу выспаться, я все время в измученном состоянии”. Или, как сказала одна девушка после моего выступления в Сан-Франциско: “Я не помню, когда в последний раз я чувствовала себя не уставшей”. В какой бы стране мира я ни оказалась, вне зависимости от темы мероприятия к концу вечера разговор неизменно заканчивался одним и тем же, все хотели знать, – “что нужно делать, чтобы дольше спать и лучше высыпаться?”. И я приняла решение более глубоко изучить этот предмет. Ведь для того, чтобы действительно преуспеть в жизни, начать нужно с правильного сна. Это дверь, через которую открывается мир благополучия.
Когда я приступила к написанию книги “Революция сна”, я уже с большим уважением относилась к процессу сна. Но в процессе исследования и работы над книгой для меня открылось, насколько глубоко связан этот процесс с каждым аспектом нашего физического и душевного здоровья, нашей продуктивностью на работе, отношениями с людьми и ощущением счастья. В книге одних только ссылок на научные работы – более 50 страниц (если я что-то и пропустила, то не из злого умысла), но вот некоторые аспекты, которые поразили меня больше всего.
1. Давно известно, что сон важен для здоровья нашего мозга. Последние исследования проливают свет на то, как именно происходит влияние. Столетиями (особенно после индустриальной революции) ученые предполагали, что во время сна мозг просто отдыхает, что он находится в обратном дневному, пассивном состоянии. Но выяснилось, что спящий мозг на самом деле активно работает, и эта деятельность не менее важна, чем время бодрствования. Например, именно во время сна мозг очищает белки токсичных отходов (которые связаны с болезнью Альцгеймера).
Мне нравится сравнение, которое приводит доктор Майкен Недергаард из Университета Рочестера: “Это похоже на работу посудомоечной машины. У мозга в распоряжении есть ограниченное количество энергии, и, похоже, ему приходится выбирать между двумя функциональными состояниями – быть в сознании и бодрствовать или спать и проводить уборку. Можете представить вечеринку дома: вы либо развлекаете гостей, либо прибираете дом, но вы не можете делать эти две вещи одновременно”.
2. Я была ошеломлена тем фактом, что революция сна в полном разгаре идет в спортивном мире. Больше ни для кого не секрет, что сон является самым первым, не обладающим побочными эффектами, средством для усиления результативности. Фактически, ведущие спортсмены разрушают наше коллективное заблуждение, что недосып является чем-то обязательным, с налетом крутизны, для достижения высоких результатов в жизни. Мы наблюдаем все больше и больше преодолевших выгорание спортсменов, которые открыто заявляют о важности сна для завоевания победы.
Один из них – Андре Игуодала (из клуба Golden State Warriors), в начале своей карьеры не обращал никакого внимания на правильный сон. Он часто засиживался допоздна перед телевизором, а потом рано утром шел в зал. Так продолжалось до тех пор, пока ему не стукнуло 30, когда он обратился к директору по подготовке Warriors с просьбой найти ему специалиста по сну. С тех пор он начал подходить к этому вопросу серьезно. Он удалил из спальни все девайсы, стал фиксировать время сна, и начал ложиться спать раньше. Андре заявляет: “Хорошо сплю, хорошо себя чувствую, хорошо играю”.
Результаты? На 12% выросло игровое время, процент попадания трехочковых удвоился, показатель очков/минуту поднялся до 29%, процент попадания штрафных увеличился на 8,9 пунктов, а процент потерь опустился до 37%. Он получил титул MVP (самый ценный игрок) финальной серии 2015 года. После чего он запостил в инстаграм фото себя спящего (!) в самолете в обнимку с кубком после заслуженной победы.
3. Удивительно, насколько создание вечернего ритуала вокруг отхода ко сну помогает изменить ваши привычки. Посмотрите, как мы укладываем детей – это же целое действо,- принять ванну, потом почитать на ночь, подоткнуть одеяло. Но взрослые почему то отказывают себе в этом. Закрывая дверь в спальню, вы символически закрываете ушедший день, оставляя за дверью все проблемы и незавершенные дела. Утром будет новый день и достаточно времени, чтобы уладить все вопросы и разобраться с проблемами на свежую голову.
Я отношусь к отходу ко сну, как к священному ритуалу. Перед сном я принимаю горячую ванну с солью при мерцающем свете свечей. дай себе столько времени, сколько нужно, чтобы ушли озабоченность и беспокойство дневными вопросами. Я перестала спать в повседневной одежде (подумайте, какие ложные сигналы мы посылаем в мозг при этом), вместо этого я надеваю пижаму, ночную сорочку или специальную футболку для сна. Иногда выпиваю чашку с настоем ромашки или чай с лавандой, чтобы согреться. Каждое действие словно создано, чтобы сбросить груз дневных забот.
4. Наша культура одержима проблемой лишнего веса, и, конечно, лишний вес может стать причиной серьезных заболеваний. Но этот вопрос редко поднимают в контексте обсуждения сна. Мы привыкли связывать лишний вес с тем, что мы едим, и, следовательно, с тем, что происходит с нами, когда мы бодрствуем. Но наш вес тесно связан с тем, как мы спим.
Исследование Майо Клиник обнаружило, что у людей, которые спят 6 часов в день, на 23% повышается вероятность возникновения лишнего веса. А при уменьшении количества сна до 4 часов вероятность обладания лишними килограммами взлетает до 73%. Ученые заняты исследованием причин такой зависимости. Например, сейчас уже известно, что при 8 часах сна наш организм вырабатывает гораздо меньше гормона грелина – т.н. “гормона голода”, который влияет на наш аппетит. Также исследования подтверждают связь сна с выработкой орексина, нейромедиатора, стимулирующего физическую активность и потребление энергии, который вырабатывается в недостаточных количествах при недосыпе.
Другими словами, если хотите набрать вес, сократите количество сна.
5. Работы по исследованию мозга во время сна ведут не только ученые. Этот вопрос вдохновляет на открытия инноваторов, в числе которых Дэмис Хассабис. Его компанию DeepMind, которая занимается искусственным интеллектом, в 2014 году приобрел Google. Миссия DeepMind – используя искусственный интеллект и последние открытия в неврологии, помогать в решении глобальных мировых проблем.
Продвигаться вперед в изучении искусственного интеллекта команде Хассабиса помогает открытие, сформулированное экспертом по искусственному интеллекту Стюартом Расселлом: “По сути, машина, которая спит и видит сны, обучается лучше и показывает лучшие результаты в долгосрочной перспективе, чем машина, которая все время бодрствует. Для машины состояние сна означает, что у нее выключены механизмы перцепции и деятельности, и включен режим повторяющегося проигрывания опыта для извлечения из него максимальной обучающей пользы”. Как поделился со мной Хассабис,- “Это парадокс. Мы воспринимаем сон как бесполезную трату времени, но на самом деле в контексте обучения и работы памяти – это самое эффективное время”.
Три совета, как прямо сейчас улучшить свой сон
1. Прекратите заряжать свой смартфон у кровати.
Возьмите за правило, для лучшего сна и лучшего самочувствия убирайть девайсы. Каждый вечер в одно и то же время я выключаю все устройства и выношу их из спальни.
2. Никакого кофеина после обеда.
Кофеин – один из основных компонентов нашей культуры недосыпа. Когда мы принимаем его во второй половине дня, чтобы побороть послеобеденную дремоту, это непосредственно влияет на нашу способность заснуть вечером. В результате, на следующий день мы чувствуем себя более уставшими и снова тянемся за еще одной чашкой кофе в бесконечном цикле нехватки сна.
3. Создайте свой ритуал отхода ко сну.
У каждого он будет индивидуальным. Мой рецепт: горячая ванна с солью, затем легкая растяжка, глубокое дыхание или медитация, чтобы помочь телу и мозгу подготовиться ко сну.
